La tipica cena giapponese non è poi così light come molti pensano. L’illusione che lo sia porta invece tanti ad esagerare. I consigli dei nutrizionisti per scegliere i piatti più leggeri e non assumere troppe calorie
Scegliere di mangiare sushi può sembrare un’opzione salutare in confronto alla pizza o all’hamburger. Ma è davvero così? Dipende da cosa si sceglie nel menù. Infatti, secondo la dietista e scrittrice inglese Rachel Beller il sushi non sarebbe un piatto light come spesso viene considerato ma addirittura le sue calorie sarebbero paragonabili a quelle di un hamburger farcito. Insomma, se non si presta attenzione, una cena giapponese potrebbe essere tutt’altro che leggera. Gli esperti ci spiegano quali sono le portate da ordinare con moderazione e quali invece quelle che ci fanno fare un pieno di nutrienti.
Tempura
Che siano verdure, carne o pesce fa poca differenza: la tempura va limitata perché si tratta pur sempre di frittura e quindi le calorie sono tante. “Se fatta bene, la pastella non diventa mai troppo morbida e non assorbe molto olio in cottura”, tranquillizza Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca del Crea e presidente della Società italiana di Scienza dell’Alimentazione. “Il problema è che le fritture di tempura sono così apparentemente leggere e gustose che una tira l’altra e non ci si regola con le quantità. In media una porzione di tempura di verdure può fornire anche fino a 350 chilocalorie”, avverte Loreto Nemi, specialista in Scienze della Nutrizione Umana. “E poi molto dipende dal tipo di olio nel quale si frigge e questa è un’informazione che non abbiamo”.
Il segreto del riso freddo
Il fatto è che il sushi contiene solo pochi grammi di pesce e di verdure, mentre è ricco di carboidrati e zuccheri per il modo in cui è preparato il riso. Circa il 75 per cento del sushi, infatti, è composto da riso bollito in acqua ma condito con aceto di riso zuccherato. Ma a salvare il riso e a renderlo più innocuo è il fatto che viene utilizzato freddo: “In effetti, il rischio è quello di introdurre una quota eccessiva di carboidrati attraverso il riso ma per fortuna questo cereale di solito viene servito freddo”, spiega Nemi. “Con il raffreddamento si formano gli amidi resistenti che fanno sì che i carboidrati si comportino come fibra, cioè danno senso di sazietà e tengono a bada i picchi glicemici responsabili degli attacchi di fame improvvisi. Però, non bisogna comunque eccedere con le porzioni”.
Le salse
Se il pesce è presente ma in quantità minime le salse invece abbondano. A partire dall’immancabile salsa di soia che ha un elevato contenuto di sodio e potrebbe quindi favorire la ritenzione idrica: “E’ praticamente come sale liquido quindi bisogna usarla con moderazione. In 100 grammi ci sono quasi 6 grammi di sodio che equivalgono a 14,3 grammi di sale cioè circa 10 volte la razione giornaliera consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Certo è vero che da soli non usiamo 100 grammi di salsa di soia ma è bene sapere che ogni cucchiaio fornisce circa 10 grammi di sale”, avverte Ghiselli. Attenzione anche alla salsa teriyaki: “E’ molto zuccherina e ricca di sodio perché è composta da una base di salsa di soia ma c’è anche zucchero e olio”, avverte Nemi.
Le scelte sane
Il pesce è da sempre considerato un alimento sano e leggero perciò ordinando i roller di tonno o salmone si va sul sicuro: “Il tonno è un pesce leggero e magro, ricco di proteine nobili, di ferro altamente biodisponibile e iodio e così anche il salmone che è un po’ più grasso ed è quindi ancora più ricco di acidi grassi omega 3 che hanno un effetto protettivo su cuore e cervello”, spiega Ghiselli. “Inoltre, il fatto che si mangino crudi li rende ancora più preziosi perché i principi nutritivi non si disperdono in cottura e anche il sapore resta intatto”. Non solo: sfogliando le pagine del libro “In linea con il sushi” (edito da Il Castello e tradotto in 9 lingue) scritto dalla food blogger Makiko Sano, una nippo-londinese che ha servito il suo sushi anche a Buckingham Palace, viene fuori che oltre al pesce ci sono tanti altri ingredienti salutari come il tè e le alghe. In particolare, le alghe Nori utilizzate per il sushi – oltre allo iodio – hanno un elevato contenuto proteico e una buona presenza di vitamine, sali minerali, Omega 3 e aminoacidi tra cui l’arginina che ha una funzione detossinante e la taurina, utile per il buon funzionamento del fegato.
Le calorie di Roll e Nigiri
Ma quante calorie si prendono mangiando il classico California Roll a base di granchio, maionese, mascarpone e avocado? “Ogni pezzo fornisce 35-40 chilocalorie e in genere se ne mangiano almeno 5-6 mentre il Nigiri Sushi dà 60-70 calorie per pezzo”, avverte Nemi. Gli involtini con cetrioli e avocado sono innocui perché leggeri, ma è proprio questo il loro problema: dopo un’ora al massimo torna la fame e si finisce per mangiare di nuovo. Il trucco? Associare delle proteine che danno un maggior senso di sazietà. Per esempio, si può ordinare una porzione di edamame, i fagioli di soia acerbi che, oltre alle proteine, sono ricchi di vitamina C, E, magnesio, potassio, fosforo e ferro.
Le precauzioni
Ma le calorie non sono l’unico possibile neo del sushi. Un altro rischio piuttosto serio è l’Anisakis, una famiglia di parassiti che può infestare con le sue larve numerose specie ittiche come sardine, aringhe, acciughe, sgombri, totani e calamari. Una volta ingerita, la larva spesso muore e non dà sintomi ma in altri casi può provocare nausea, vomito, dolori addominali e febbre. I rischi, quando le larve sono tante, possono aumentare, fino a dar luogo, in casi estremi, alla perforazione della parete gastrica. Poichè parassiti e batteri non sopportano il caldo e il freddo, la normativa europea obbliga i produttori e i negozianti a congelare tutto il pesce commercializzato (quindi anche il crudo) a -20 gradi per almeno 24 ore. “Poiché non è possibile controllare se il ristorante ha effettuato o meno l’abbattimento della temperatura, meglio scegliere solo locali che possono darci una certa affidabilità”, suggerisce Ghiselli. Attenzione anche quando mangi nei sushi bar: quando il pesce è esposto in una vetrinetta bisogna capire se è refrigerata. In caso contrario, meglio evitare.
E se vogliamo prepararlo a casa? “Si può fare ma bisogna congelare il pesce per almeno 24-36 ore. Però il problema è che quando si scongela l’acqua che viene rilasciata fa sfilacciare il pesce che a quel punto è sicuro dal punto di vista dei parassiti ma è poco invitante dal punto di vista organolettico”, avverte Ghiselli. In casa, è bene fare attenzione anche agli strumenti che si utilizzano per pulire, lavare e sfilettare il pesce pulendo sempre coltelli e recipienti dopo ogni operazione per evitare contaminazioni con altri cibi, come insalate o ortaggi.
Come “alleggerire” il sushi
Per rendere un po’ più light una cena giapponese serve tanta acqua: “E’ il modo migliore per depurare l’organismo perché ci aiuta ad eliminare le scorie senza apportare calorie. E poi ordiniamo sempre una bella insalata perché è una verdura cruda che va masticata a lungo e fornisce acqua e fibre aumentando il senso di sazietà e aiutando così a mangiare meno” suggerisce Ghiselli.
Repubblica – 27 novembre 2016
